在宅ワークのストレスの原因と解消方法

「働き方改革」の推進、新型コロナウイルスの影響でテレワーク(リモートワーク)を導入する企業が急増しました。自宅で仕事をする在宅ワークには、通勤にかかる時間を節約出来たり、満員電車による疲労をなくせたりと、多くのメリットがあります。しかし、在宅勤務が続くことによりストレスが増え、精神面の不調を訴える人が増えています。

そこで、今回は在宅ワークで生じるストレスの原因と、その解消方法についてお伝えしたいと思います。

在宅ワークでストレスを感じる原因とは？

オンとオフの切り替えが難しい

自宅で仕事をしていると、難しいのが仕事とプライベートとの切り替えです。いつでも仕事が出来るという状況のため、つい働き過ぎて寝不足になってしまう人が多いようです。また、自宅だとなかなか仕事のスイッチが入らず、作業に集中出来ずに生産性が下がってしまうといった悩みもよく聞きます。上司や先輩、お客様など周りの目がない在宅ワークでは、自己管理能力が求められます。しっかりと時間を決めて仕事に取組み、仕事に集中できる環境作りを心がける必要があります。

運動不足

在宅ワークを導入する企業が増える中、多くの従業員を悩ませているのが「運動不足」です。通勤時にかかる時間や疲労を軽減できるというメリットがある一方で、歩く時間が減り、運動不足で体重が増えてしまったという人はかなり多いようです。また、運動不足は肥満や生活習慣病などのリスクを高めるだけでなく、精神的にも悪影響を及ぼします。ひどい場合は、不眠症や抑うつの原因にもなるので、座りっぱなしにならないよう、意識的に身体を動かす習慣を身につけましょう。

コミュニケーション不足

テレワークでは一人一人が離れた場所で仕事をするため、「コミュニケーション不足」に陥りやすいです。会社で仕事をしていた時は、従業員同士で雑談をしたり、会社帰りに飲みに行って発散する機会がありました。しかし、自宅などで一人で仕事をしていると、こういった気分転換が出来る機会がありません。チーム内のやり取りも、テレワークでは、メールやチャットなどのテキストメッセージでのやり取りがメイン。一人暮らしで在宅ワークをしている場合、「今日は誰とも会話しなかった。」という日が続くことも珍しくありません。「孤独感」や「閉塞感」を感じ、精神疾患を患ってしまうケースもあります。

生活のリズムが乱れる

既に在宅勤務を経験された方も多いと思いますが、週に1日～2日は会社へ出勤という方も多いのではないでしょうか。そういった場合、起床時間、睡眠時間が定まらず生活のリズムが崩れがちです。その結果、自律神経が乱れてしまい、睡眠の質の低下など身体の不調を引き起こす原因となってしまいます。

在宅ワークで溜まったストレスの解消法

運動する(ウォーキング・ジョギング)

運動して身体を動かすことは、筋力や体力の向上だけではなく、ストレス解消や気分転換になります。普段あまり意識していなくても、会社で仕事をしていると、ランチやお客様との打合せで移動したり、通勤電車で立ちっぱなしだったりとかなりのエネルギーを消費しています。在宅勤務では通勤する必要がなくなるため、自宅から最寄り駅まで歩いたり、オフィス内での階段移動といったシーンがなくなります。意識的に身体を動かさないと運動不足になってしまいます。いきなりハードな筋力トレーニングを始める人もいますが、まずは無理のない軽い運動から始めましょう。

お勧めはウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動です。出来れば日光の当たる時間に運動することをおすすめします。大事なのは、無理なく続けて習慣化させることです。運動することでストレス解消だけでなく、睡眠の質も良くなり、気分も前向きになり、良い生活リズムが生まれます。

話す機会を増やす(オンライン飲み会・雑談)

「悩み事を人に話してスッキリした。」という経験をしたことがある人も多いと思います。運動不足と同じく在宅勤務のストレスの大きな原因となっているのが、会話(雑談)不足です。多くのテレワーク経験者が、今までのオフィスワークとは違ったストレスを感じていて、「雑談」がそのストレス解消の鍵になると言われています。マネージャーやリーダーの方は、メンバーが「孤独感」を感じていないか気を配り、コミュニケーション不足にならないように注意する必要があります。「ZOOM」などオンライン会議システムを使って、定期的に話をする時間を設けたり、時にはオンライン飲み会を開催するのもいいでしょう。

ストレスは仕事の生産性にも大きく影響します。個人の問題ではなく、会社全体の問題として取り組む必要があります。また、雑談をすることは、ストレスの解消だけでなく、知識・情報の共有や、新しいアイデアが生まれるといった効果もあります。

場所を変える(コワーキングスペース)

専門窓口に相談する

生活のリズムを崩さないように注意したり、外に出て日光を浴びたりと、テレワーク中におけるメンタルヘルス対策は、従業員自らが対策をすることが重要です。しかし、何となく精神的、身体的に異変を感じるものの、何が原因なのか、どの程度の症状なのか分からない、と判断に悩む人も多いと思います。もし、メンタル面で不安があれば、健康面の相談窓口を用意している企業も多いので相談してみましょう。

心の不調のシグナルとしてあげられるのは「頭がすっきりしない」「なんとなく体がだるい」「食欲がない」など。ひどい場合はうつ病につながるケースもあるので、少しでも思いあたる方は一人で抱え込まずに、専門窓口で相談してください。厚生労働省でも用意されていますが、オンラインでストレスチェックや相談ができます。いきなり誰かに相談するのは抵抗があると言う方は、まずはオンラインで気軽にチェックしてみても良いと思います。

副業にチャレンジ

最近は副業を推進する企業も増えてきましたが、テレワークで時間に余裕が出来た人はその時間を使って副業するのもお勧めです。いつもの仕事とは違うことをやることで、気分転換にもなります。また、コロナの影響で収入が減ってしまった人は、副収入を得ることで不安を解消できます。在宅勤務で引きこもりがちで人と接する機会がなくても、新たな仕事を始めることで人と接するきっかけになります。

本業の給与所得以外の年間所得金額が20万円を超えてしまう場合は、確定申告の対象となるので注意が必要です。また、くれぐれも本業以外のスキマ時間で、本業に影響が出ない範囲でやるようにしましょう。

在宅ワークのストレス対策、おすすめアイテム

最後に在宅勤務のストレスを解消・軽減できるアイテムをご紹介します。現在では、テレワークを快適にしてくれる商品がたくさん市場に出回っています。その中でも筆者が実際に試してみて良かったものをピックアップしてみましたので、参考にしてみて下さい。

スタンディングデスク

トランポリン

自宅で楽しく、無理なくストレス発散できるのが「トランポリン」です。普段あまり運動をしない人が、毎日ジョギングを続けるのは少しハードルが高いと言えます。ジムに通うのもそこそこの費用がかかります。しかし、トランポリンはただぴょんぴょん跳ぶだけなので、誰でもすぐ出来るし、価格も比較的安価です。
「ただ跳ぶだけで何か効果あるの？」と思う方も多いと思いますが、まず、跳び始めてすぐ楽しいというのが実感できます。そして3分～5分ほど跳び続けていると、汗がじわっと出てきます。トランポリンの運動効果は、5分続けるとジョギング1km相当になると言われています。

自宅で隙間時間にやれるので、物凄く手軽で運動不足や、ダイエットに効果的。また、室内で出来るので雨の日でも問題なく運動できます。マンションやアパートにお住まいの場合、スペースの問題や音が響かないか心配になると思いますが、小さくて振動を軽減し、あまり音が響かないタイプのものも多く販売されています。

バランスボール

在宅勤務の運動不足解消でもう一つお勧めしたいのが「バランスボール」です。色々なバランスボールを使ったトレーニング方法がありますが、一番のメリットはなんと言っても座っているだけで体幹を鍛えられるということです。家でデスクワークをしながらトレーニングすることが出来るので、時間を有効的に使うことが出来ます。
バランスボールには背もたれがないので、背筋を伸ばした姿勢を維持するので、腰痛予防にもなります。また、バランスを取りながら座っているので集中力もアップします。

筆者も自宅で使用していますが、仕事をしていて少し眠気が出てきたときなどはその場でバランスボールに座ったままぴょんぴょん跳ねたり、背中を伸ばしたり出来るので便利です。少し慣れてきたら、バランスボールに座ったままスクワットをしてみましょう。お尻や太腿、ふくらはぎといった下半身の筋肉にバランスよく刺激を与えられます。

本の音読

これはグッズではありませんが、声を出して本を読むことで様々な効果が期待出来ます。声を出すことで脳に刺激が与えられ、気分の落ち込みやイライラした感情を軽減させるリラックス効果があると言われています。他にも「記憶力UP」「集中力UP」「読解力の向上」「語彙力の向上」「脳の活性化」など、音読には多くのメリットがあります。そして、何よりもお金が一切かからず、誰でもすぐ始められます。

周りに誰もいなくても、声を出して本を読むのは初めは少し抵抗があると思いますが、やり始めると脳がスッキリするのが実感できると思います。一人暮らしで人と会話をする機会が全くないと言う方は、是非お風呂に入りながらや、寝る前にベッドで本を音読してみて下さい。

ONthe UMEDA（コワーキングスペースで仕事スイッチをオンに！）

古くから「ストレスは万病の元」と言われていますが、放っておくと心身ともに悪影響を及ぼします。テレワーク時代にストレスマネジメントは必須のスキルです。日々の生活に運動を取り入れたり、意識的に人と会話する機会を増やしていきましょう。

大阪・梅田駅から徒歩5分、ホワイティうめだの一角にあるコワーキングスペース『ONthe UMEDA（オンザ ウメダ）』。「コワーキングスペースに来ると、仕事モードがオンになる。」と多くの人にご好評いただいております。テレワークの場として、ご利用をご検討ください。

館内写真